Premýšľajte o vitamínoch a živinách ako o armáde, ktorá vám pomôže zahnať alebo aspoň oddialiť ochorenia súvisiace s vekom?

Najlepší spôsob, ako si vybudujete takúto armádu, je začneť jesť zdravú, výživnú stravu, hovorí Kristin Kirkpatricková, manažérka programov pre výživu na Cleveland Clinic Wellness Institute.

Hoci je vždy dôležité zdravo sa stravovať, je to obzvlášť významné po dosiahnutí veku 40 rokov, pretože je to obdobie, kedy sa spôsob fungovania tela začína meniť, hovorí.

„Vaše telo pravdepodobne nefunguje rovnakým spôsobom vo veku 40 rokov a viac, ako keď ste mali 20 rokov.“

Svalová hmota sa začína zhoršovať, máte vyššie riziko pribratia na váhe, postupne u žien dochádza k menopauze a zvyšuje sa riziko vzniku viacerých chronických ochorení, ako sú rakovina, srdcové ochorenia či cukrovka.

To znamená, že váš bojový plán potrebuje malé zmeny.

Jedno z riešení je dať telu tie správne vitamíny a výživné látky vďaka zdravej strave. Potravinové zdroje sú zvyčajne lepšie (ale nie vždy) ako výživové doplnky, pretože sa lepšie vstrebávajú, hovorí Kirkpatricková.

Tu sú kľúčové výživné látky a najlepší spôsob, ako ich môžete získať.

Vitamín B12

Akonáhle dosiahnete vek 40 rokov (a rozhodne po dosiahnutí 50 rokov), vitamín B12 by mal byť na vašom zozname potrebných vitamínov. Je nevyhnutný pre normálnu funkciu mozgu a zdravú krv, hovorí Kirkpatricková.

Kým deti a mladí dospelí získavajú vitamín B12 z jedla, ako sú mäso a živočíšne produkty (kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia), s pribúdajúcim vekom sa tento vitamín vstrebáva horšie, pretože sa hladina žalúdočných štiav znižuje.

Kedykoľvek po 40-tke a predtým, ako dosiahnete 50 rokov, je ten správny čas dopĺňať si vitamín B12 formou výživových doplnkov alebo multivitamínu.

Usilujte sa ho užívať v množstve 2,4 mg za deň (čo je odporúčaný denný príjem), ale nemusíte sa obávať, keď ho užijete vo vyššej dávke, dodáva Kirkpatricková.

Vzhľadom k tomu, že je to vitamín rozpustný vo vode, vycikáte to, čo nepotrebujete. Keď už hovoríme o moči, v tomto článku si môžete prečítať, čo hovorí farba moču o vašom zdraví.

Vápnik

O vápniku často kolujú rozporuplné informácie.

Nedávna analýza 59 štúdií určených na porovnanie, akú úlohu zohráva pri prevencii zlomenín u mužov a žien starších ako 50 rokov, zistila, že zvýšený príjem vápnika – buď z jedla alebo výživových doplnkov – pravdepodobne výrazne neznížil riziko zlomenín.

Další výskum spojil výživové doplnky obsahujúce vápnik so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, mozgovej mŕtvice a úmrtia na srdcový infarkt u žien po menopauze.

Hoci naše kosti absorbujú väčšinu vápnika potrebného v mladšom veku (zvyčajne pred dosiahnutím 30 rokov), táto minerálna látka zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia kostí aj v neskoršom veku, hovorí Kirkpatricková.

Je potrebný pre ďalšie základné telesné funkcie, ako sú sťahovanie svalstva, nervová a srdcová činnosť a ďalšie biochemické reakcie – a ak neprijmete dostatok vápnika zo stravy, vaše telo si vezme vápnik z vašich kostí (a tým ich oslabí).

Pointou je, že potrebujete prijať vápnik v 40-tke a po nej, ale najnovšie poznatky nám hovoria, že nemusíte to s ním príliš preháňať, pretože vyššie množstvo vápnika nemusí nevyhnutne znamenať väčší zdravotný prínos a môže byť dokonca škodlivé pre zdravie srdca, hovorí.

Väčšina žien prijme vápnik, ktorý potrebujú – 1000 mg denne u žien vo veku 40 až 50 rokov a 1200 mg u žien starších ako 50 rokov, ak jedia výživnú stravu bohatú na tento minerál, ako sú mliečne výrobky (najlepšie biele jogurty), tofu (len správne fermentované), sardinky, brokolica, mandle a špenát.

Vitamín D

Tento vitamín je veľmi dôležitý, hovorí Kirkpatricková, najmä po 40-tke. Chráni pred zmenami, ktoré súvisia so starnutím obyvateľstva, ktoré v tomto veku zvyčajne nastupujú.

Nedostatok vitamínu D bol spojený s cukrovkou, srdcovými ochoreniami, roztrúsenou sklerózou, rakovinou prsníka, rakovinou hrubého čreva a rakovinou konečníka.

Sú to ochorenia, ktoré sa u vás môžu prejaviť v neskoršom veku. Navyše je vitamín D nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika v tele, hovorí.

Medzi potraviny obsahujúce uvedený vitamín patria ryby, obohatené mliečne výrobky, obilniny a cereálie, ale všeobecne sa vitamín D ťažko vstrebáva z jedla.

Slnko je najlepším zdrojom tohto vitamínu, no nie každý žije v oblasti blízko rovníka, kde je najviac slnečného žiarenia, vysvetľuje Kirkpatricková.

„Ak žijete kdekoľvek v miernom pásme, pravdepodobne neprijímate dosť vitamínu D zo slnka.“ hovorí.

Navyše ho neabsorbujete dostatočne, ak používate opaľovací krém.

Odporúča preto užívať výživové doplnky s vitamínom D3 (tento druh vitamínu má najbližšie k tomu, ktorý by ste prijali zo slnka).

Mali by ste prijať najmenej 600 IU tohto vitamínu denne (a 800 IU denne po 50-tke), podľa odporúčaní Národného inštitútu zdravia.

Tolerovaná horná hranica (t. j., množstvo, ktoré vám neuškodí) je rovnako 4000 IU denne. Ak je u vás hladina vitamínu D príliš nízka, máte zvýšené riziko vzniku rôznych ochorení.

Horčík

Kľúčovou funkciou horčíka je pomáhať regulovať krvný tlak, čo je obzvlášť dôležité pre ženy po 40-tke, ktoré sú vystavené riziku vysokého krvného tlaku v dôsledku starnutia.

Nedostatok horčíka bol spojený s ochorením srdca, cukrovkou a zápalmi, dodáva Kirkpatricková.

Navyše pomáha telu ľahšie absorbovať vápnik a zohráva dôležitú úlohu pri svaloch, poškodení nervov a funkcii srdca, rovnako ako pri kontrole glukózy v krvi.

Ak budete jesť zdravú, vyváženú stravu, pravdepodobne dostanete toľko horčíka, koľko potrebujete (320 mg denne u žien vo veku 40 rokov a viac) zo stravy.

Kirkpatricková hovorí, že sa nachádza v tmavo zelenej listovej zeleniny, fazuli, sóji, orechoch, semenách a avokáde.

Príliš vysoká dávka horčíka nemusí nevyhnutne predstavovať zdravotné riziká, ale môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť alebo kŕče.

Draslík

„Draslík zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní krvného tlaku pod kontrolou, bez ohľadu na váš vek“ hovorí Kirkpatricková.

U žien po menopauze výskum preukázal, že vyšší príjem draslíka z jedla bol spojený so zníženým rizikom mozgovej mŕtvice. Hoci za vysoký príjem sa považuje asi 3,1 g, čo je stále nižšia hodnota než je odporúčaná denná dávka 4,7 g za deň.

„Zdravotné prínosy boli pozorované dokonca aj tých žien, ktoré konzumovali už tak malé množstvo ako sú 2 g draslíka denne“, hovorí autorka štúdie Sylvia Wassertheil-Smoller, Phd, profesorka na Oddelení epidemiológie a zdravia obyvateľstva na Albert Einstein College of Medicine.

Draslík je minerál, ktorý by ste mali prijímať v dostatočnom množstve, ale ak vám ho lekár nepredpíše, Kirkpatrick napomína, že by ste ho mali užívať vo forme výživového doplnku.

Príliš vysoké množstvo tohto minerálu môže viesť k poškodeniu tráviaceho traktu a srdca a môže spôsobiť život ohrozujúcu srdcovú arytmiu. Preto to s ním zasa nepreháňajte.

Väčšina ľudí ho bude mať dostatok, ak je pestrú, zdravú stravu, ktorá zahŕňa banány, sladké zemiaky, mangold, fazuľu a šošovicu. Je veľmi nepravdepodobné, že vás príjem dostatočného množstva draslíka nejako ohrozí, hovorí Kirkpatricková.

Ak vám lekár predpíše výživové doplnky, mali by ste starostlivo odpozorovať, ako vás ovplyvňujú, hovorí.

Omega 3 mastné kyseliny

V skutočnosti nepatria medzi vitamíny, no stále si zaslúžia mať svoje miesto na tomto zozname kvôli ich početným zdravotným prínosom, hovorí Kirkpatricková.

A to najmä preto, že pomáhajú prekonávať niektoré z negatívnych zmien, ktoré prichádzajú s vekom, ako je zvýšené riziko srdcových ochorení či pokles kognitívnych funkcií.

Výskum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak a zlý LDL cholesterol, znižujú riziko srdcových ochorení a hrajú úlohu v udržiavaní pamäti a ostrom myslení.

V skutočnosti nedávna štúdia zistila, že ľudia s vyššími hladinami omega 3 mastných kyselín v krvi mali väčší mozog a podávali lepší výkon pri pamäťových testoch, plánovaní činností a abstraktnom myslení v porovnaní s ľuďmi s nižšími hladinami.

To naznačuje, že omega 3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v udržaní zdravia mozgu, hovorí hlavná vedúca štúdie Zaldy S. Tan, riaditeľka programu pre Alzheimerovu chorobu a starostlivosť o demenciu.

Hoci ich môžete prijať z jedla, ako sú ryby, vlašské orechy, ľanové semienka a listová zelenina, užívať ich vo forme výživových doplnkov je dobrý spôsob, ako sa uistíte, že ich máte dostatok, hovorí Kirkpatricková.

Tak či onak, ak ste zdraví, usilujte sa prijať 500 mg omega 3 mastných kyselín, 800 až 1000 mg denne, ak trpíte na srdcové ochorenia a 2000 až 4000 mg denne, ak máte vysoké hladiny triglyceridov.

Určite sa opýtajte svojho lekára na správnu dávku v prípade, že užívate lieky proti zrážaniu krvi, ktoré vám môžu spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Probiotiká

Probiotiká nie sú ani vitamíny, ani minerály, ale sú dôležité výživné látky, hlavne pre ženy vo veku 40 rokov a viac, hovorí Kirkpatricková.

Lekárske dôkazy naznačujú, že probiotiká zohrávajú dôležitú úlohu v udržiavaní zdravia čriev a pri chudnutí.

Ďalej v znižovaní rizika srdcových ochorení, cukrovky a mozgovej mŕtvice, ktoré sú bežné vo veku 40 rokov, keď svalová hmota začína klesať a kedy sa ľahšie priberá a rozvíja inzulínová rezistencia.

Hoci môžete probiotiká prijať z fermentovaných mliečnych výrobkov a fermentovaných sójových výrobkov, potraviny poväčšine neobsahujú tak veľa kmeňov baktérií ako výživové doplnky.

Každý kmeň má vlastné zdravotné prínosy, niektoré pomáhajú kontrolovať váhu, iné predchádzať hnačke.

Pamätajte aj na to, že probiotiká sú v skutočnosti živé a aktívne kultúry, preto ich nebudete schopní prijať z jedla, ktoré uvaríte alebo zohrejete.

Spracoval: Badatel.net, Zdroj: justnaturallyhealthy.com