Na internetu se můžete setkat s poměrně hodně doporučeními na řešení bolestí zad a krku, avšak jen velmi málo z nich se týká jógy.

A přitom právě jóga je způsob, který při napravování pokřivené nebo poraněné páteře dosahuje nejlepších výsledků.  Mnoho z vás již určitě zažilo a pravděpodobně zažívá trápení s bolestí páteře, plotének, bolestí zádových svalů apod. Pravděpodobně navštěvujete chiropraktiky, akupunkturisty, ortopedy, osteopatisty (typ přírodních léčitelů s bakalářským vysokoškolským vzděláním), neurology atd. atd.

Zdá se však, že jóga je jednoznačně jedna z nejúčinnější terapií  při odstraňování bolestí.  V tomto článku najdete pár tipů a triků, které vám pomohou s úlevou od bolestí a to dlouhodobě. Jedná se o takové jógové cviky, které jsou kdykoliv použitelné na zmírnění téměř všech druhů bolestí páteře.

1) 8 bodový otevírač ramen

• Začněte tím, že si lehnete na levý bok s nohama pokrčenýma v kolenou.
• Pak vsuňte levou ruku za sebe pod tělo tak, aby s ním svírala 90 stupňový úhel a dlaň směřovala nahoru. Následně pomalu otáčejte pasem a kolena zvedněte nahoru.
• Pokud cítíte, že máte ještě rezervu, pravou ruku dejte také za tělo a chyťte jí levou dlaň tak, jak to znázorňuje obrázek.
• Zůstaňte takto ležet a dýchejte, dokud se budete cítit dobře. Pak vyměňte strany a cvik opakujte.

Upozornění: Jde o poměrně náročný cvik. Z polohy odcházejte tak pomalu a s citem, jak je to jen možné.

2) Otevírač ramen na bloku (kostce)

• Klekněte si na kolena a následně se zadkem opřete o paty.
• Před sebe umístěte dvě kostky (stejně jako na obrázku), na které si položte své lokty. Ruce mějte natažené dopředu.
• Stlačte obě dlaně k sobě, jako byste se modlili.
• Poté spusťte hlavu dolů, ruce ohněte v loktech a “modlící se” dlaně přesuňte za záda (opět jako na obrázku).
• Zůstaňte v této póze minimálně 10 sekund.

3) Kravské sevření rukou

• Sedněte si na nohy pokrčené v kolenou o 180 stupňů, s patami pod zadkem.
• Natáhněte se pravou rukou ke stropu, pak ji pokrčte v lokti a nechte dlaň sklouznout za záda mezi lopatky.
• Levou rukou si chytněte pravý loket a nechte váhou levé ruky zvětšit otevření ramene (žádné tlačení násilím!).
• Vydržte takto po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů při mírném záklonu dozadu.
• Pokud dokážete udělat úchyt obou rukou za zády (tak jak to znázorňuje obrázek), tak to udělejte jako další krok.
• Zůstaňte takto během 5 hlubokých nádechů a výdechů s mírným záklonem. Ujistěte se, že pravá ruka nevyvíjí na krk žádný tlak.
• Pak vyměňte ruce a cvik opakujte.

4) Průhyb dopředu s ramenním otevíračem

• Ve stoje si dejte ruce za záda a spojte si dlaně s propletenými prsty.
• Uvolněte se mírně v kolenou. Pak se prohněte v pase hlavou směrem k zemi a ruce natáhněte směrem dopředu (jak to ukazuje obrázek).
• Zhluboka se 5x nadechněte a vydechněte.

5) Ramenní otevírač u zdi

• Položte předloktí na zeď paralelně vedle sebe ve výši pod rameny. Lokty držte od sebe na šířku ramen.
• Pak se kousek vzdalte od stěny a hlavu nechte uvolněně relaxovat mezi rukama.
• Ideálně byste měli mít lokty a pas v 90 stupňovém úhlu a tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou.
• Zůstaňte takto během 5 hlubokých nádechů a výdechů.

6) Rybí poloha s podporou

• Sedněte si na zem s nohama u sebe a pokrčenýma v kolenou.
• Pak umístěte za sebe středně velkou kostku tak, aby její vrchol byl tam, kde při se ležení bude dotýkat místa pod lopatkami.
• Další kostku umístěte ještě dál za sebe. Ta bude sloužit jako polštář pro hlavu.
• Pokud se vám poloha, znázorněná na obrázku, zdá příliš namáhavá, použijte menší bloky.
• Dovolte svému tělu na kostkách lehce odpočívat. Pokud se necítíte pohodlně, přizpůsobte polohu kostek. Ruce by měly relaxovat volně svěšené po stranách těla.
• Zůstaňte takto minimálně po dobu 5 hlubokých nádechů a výdechů.

7) Jehlový závit

• Postavte se na všechny čtyři a z této polohy natáhněte pravou ruku pod tělo.
• Pak skloňte k zemi pravé rameno a hlavu tak, aby se rameno a pravé spánky na hlavě dotýkaly země.
• Vaše levá ruka může zůstat tam, kde je, případně ji posuňte trochu doprava přes svou hlavu.
• Zůstaňte v této póze po dobu minimálně 10 hlubokých nádechů a výdechů.
• Následně vyměňte strany a cvik opakujte.

8) Sedavá páteřní spirála

• Sedněte si s nohama nataženýma rovně před sebe. Ohněte pravé koleno a pravou nohu umístěte k vnější straně levého kolena.
• Levou nohu při tom můžete držet nataženou nebo ji prohnout v koleni a patou se dotýkat pravého stehna.
• Levou rukou si obtočte pravou nohu kolem kolena a pravou ruku umístěte na zem za zády.
• Zůstaňte takto během 5 hlubokých nádechů a výdechů.
• Pak vyměňte strany a cvik opakujte.

Na závěr pár lehkých cviků (zvyků)

• Přestaňte se během dne neustále dívat na svůj mobilní telefon během chůze! Tato aktivita klade na váš krk zvýšený nápor a způsobuje natažení, které vedou k bolestem.
• Snažte se chodit vzpřímeně s rameny staženými vzadu u hřbetu vždy, kdy to je možné. Dobré držení těla podporuje i správnou polohu krku.
• Snažte se držet bradu blízko hrudi. Spousta z nás posouvá bradu dopředu, hlavně tehdy, když se pohybujeme a díváme vpřed. Jde o další nepřirozenou polohu zatěžující náš krk.

Zdroj: 8 Yoga Poses To Help Cervical Spine & Neck Issues