Na internete sa môžete stretnúť s pomerne veľa odporúčaniami na riešenie bolestí chrbta a krku, avšak len veľmi málo z nich sa týka jogy.
A pritom práve joga je spôsob, ktorý pri naprávaní pokrivenej alebo poranenej chrbtice dosahuje najlepšie výsledky.
V stručnosti sa zmienime o prípade ženy, ktorá mala hrozivú dopravnú nehodu v aute.
Následkom tejto nehody mala poškodenú krčnú a hrudnú chrbticu, niekoľko hernií (vyskočených platničiek) a zopár ďalších nepríjemných poranení.
Počas hľadania riešenia pre svoje zdravotné komplikácie po automobilovej nehode strávila veľa času s chiropraktikmi, akupunkturistami, ortopédmi, osteopatmi (typ prírodných liečiteľov s bakalárskym vysokoškolským vzdelaním).
Vyskúšala viacero rehabilitačných terapií, no joga bola jednoznačne najúčinnejšia pri odstraňovaní bolestí a dokonca sa jej podarilo aj napraviť hernie platničiek.
V tomto článku nájdete pár tipov a trikov, ktoré sa počas hľadania úľavy pre svoje ťažkosti naučila. Ide o jogové cviky, kedykoľvek použiteľné na zmiernenie takmer všetkých druhov bolestí chrbtice.
1) 8 bodový otvárač pliec
Začnite tým, že si ľahnete na ľavý bok s nohami pokrčenými v kolenách.
Potom vsuňte ľavú ruku za seba popod telo tak, aby s ním zvierala 90 stupňový uhol a dlaň smerovala hore. Následne pomaly otáčajte pásom a kolená zdvihnite hore.
Ak cítite, že ešte máte rezervu, pravú ruku dajte tiež za telo a chyťte ňou ľavú dlaň tak, ako to znázorňuje obrázok.
Zostaňte takto ležať a dýchajte, až pokým sa budete cítiť dobre. Potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
Upozornenie: Ide o pomerne náročný cvik. Z pózy vychádzajte tak pomaly a s citom, ako to je len možné.
2) Otvárač ramien na kvádri
Choďte do kolien a následne sa zadkom oprite o päty.
Pred seba umiestnite dva kvádre, na ktoré si položíte svoje lakte (prípadne stačí aj jeden dlhší kváder). Ruky majte vystreté dopredu.
Zatlačte o seba obe dlane, akoby ste sa modlili.
Potom spustite hlavu dole, ruky ohnite v lakťoch a „modliace sa“ dlane presuňte za chrbát (ako to vidíte na obrázku).
Ostaňte v tejto póze minimálne 10 sekúnd.
3) Kravské zovretie rúk
Sadnite si na nohy pokrčené v kolenách o 180 stupňov, s pätami pod zadkom.
Načiahnite sa pravou rukou ku stropu, potom ju pokrčte v lakti a nechajte dlaň skĺznuť za chrbát medzi lopatky.
Ľavou rukou si chyťte pravý lakeť a nechajte váhou ľavej ruky zväčšiť otvorenie ramena (žiadne nasilu tlačenie!).
Vydržte takto po dobu piatich hlbokých nádychov a výdychov pri miernom záklone dozadu.
Ak dokážete urobiť úchyt oboch rúk za chrbtom (tak ako to znázorňuje obrázok), tak to urobte ako ďalší krok.
Ostaňte takto počas 5 hlbokých nádychov a výdychov s miernym záklonom. Uistite sa, že pravá ruka nevyvíja na krk žiadny tlak.
Potom vymeňte ruky a cvik zopakujte.
4) Prehyb dopredu s ramenným otváračom
Zo stoja si dajte ruky za chrbát a nad krížami si spojte dlane s prepletenými prstami.
Uvoľnite sa mierne v kolenách. Potom sa prehnite v páse hlavou smerom k zemi a ruky vystrite smerom dopredu (ako to ukazuje obrázok).
Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite 5 krát.
5) Ramenný otvárač pri stene
Umiestnite predlaktia na stenu paralelne popri sebe vo výške pod ramenami. Lakte držte od seba na šírku pliec.
Potom sa kúsok vzdiaľte od steny a hlavu nechajte relaxovať medzi rukami.
Ideálne by ste v lakťoch a páse mali byť v 90 stupňovom uhle a telo by malo byť rovnobežné so zemou.
Zostaňte takto počas 5 hlbokých nádychov a výdychov.
6) Rybia poloha s podporou
Sadnite si na zem s nohami spolu pri sebe a pokrčenými v kolenách.
Potom umiestnite za seba stredne veľký kváder tak, aby jeho vrchol bol tam, kde pri ležaní sa bude dotýkať miesta pod lopatkami.
Ďalší kváder umiestnite ešte ďalej za seba. Ten bude slúžiť ako vankúš pre hlavu.
Keď sa vám poloha znázornená na obrázku zdá príliš namáhavá, použite menšie bloky.
Dovoľte svojmu telu jemne odpočívať na kvádroch. Ak sa necítite pohodlne, prispôsobte polohu kvádrov. Ruky by mali relaxovať voľne zvesené po stranách tela.
Ostaňte takto minimálne počas 5 hlbokých nádychov a výdychov.
7) Ihlový závit
Dajte sa na všetky štyri a z tejto polohy natiahnite pravú ruku popod telo.
Potom skloňte k zemi pravé rameno a hlavu tak, aby sa rameno a pravé spánky na hlave dotýkali zeme.
Vaša ľavá ruka môže zostať tam, kde je, prípadne ju posuňte trocha doprava ponad svoju hlavu.
Ostaňte v tejto póze počas doby minimálne 10 hlbokých nádychov a výdychov.
Následne vymeňte strany a cvik zopakujte.
8) Sedavá špirála chrbtice
Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Zohnite pravé koleno a pravú nohu umiestnite k vonkajšej strane ľavého kolena.
Ľavú nohu pri tom môžete držať vystretú alebo ju prehnúť v kolene a pätou sa dotýkať pravého stehna.
Ľavou rukou si obtočte pravú nohu okolo kolena a pravú ruku umiestnite na zem za krížami.
Ostaňte takto počas 5 hlbokých nádychov a výdychov.
Potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
Na záver zopár ľahkých cvikov (zvykov)
Prestaňte sa počas dňa neustále dívať na svoj mobilný telefón počas chôdze!
Táto aktivita kladie na váš krk zvýšený nápor a spôsobuje natiahnutia, ktoré vedú k bolestiam.
Ďalej sa snažte chodiť vystretí s ramenami stiahnutými vzadu pri chrbte vždy, keď to je možné. Dobré držanie tela podporuje aj správnu polohu krku.
Taktiež sa usilujte držať bradu blízko hrude.
Veľa z nás posúva bradu dopredu, hlavne vtedy, keď sa pohybujeme a dívame vpred. Ide o ďalšiu neprirodzenú polohu zaťažujúcu náš krk.
0 komentářů