Výživa těhotných a kojících – tím to všechno začíná

Chronické i akutní dietní chyby v průběhu těhotenství jsou nebo mohou být jednou z příčin těhotenských a poporodních komplikací a poruch zdraví matky i dítěte.

Žena, která uvažuje o založení rodiny, by měla vědět, že způsob stravování je základem dobrého zdraví jak jí samé, tak dítěte. V  průběhu těhotenství vlastní výživou zajišťuje živiny nejen pro sebe, ale také pro své dítě. Potraviny, které těhotná žena konzumuje, svým složením přímo ovlivňují nejenom vývoj plodu, ale také zdravotní stav ženy a dítěte po porodu, a dokonce i budoucí stravovací návyky dítěte.Požití potenciálně alergizujících potravin v průběhu těhotenství může být jednou z příčin dětských alergií. Těhotenství je příležitost k nácviku správného stravování kojence a batolete.

Principy výživy těhotné ženy

Většina odborníků (a lékařů) tvrdí, že výživa těhotné ženy, je-li „průměrně kvalitní“, nemůže ohrozit ji samu ani plod. Nikdo z nich nedokáže konkretizovat uvedený pojem. Existují tabulky doporučeného příjmu energie, makro a mikroživin, to je však v praxi nepoužitelná teorie. Jde o to, že každá žena je jiná – především co do kvality jejího stravování  i jejího metabolického profilu (daného především geneticky a vývojově).

Například tvrzení, že rostoucí plod si vezme vše potřebné „z matčiných zdrojů“. Pravda. Naneštěstí nelze vyloučit, že „není kde brát“. Příkladem je  plošné rozšíření deficitu vitaminu D! Dalšími jsou: nedostatek jódu, zinku, chrómu, selenu, kyseliny listové, vitaminu B12, esenciálních mastných kyselin řady omega-3 a probiotik. Deficiencí je mnohem víc, ale nemluví se o nich, protože se cíleně nesledují. Mimochodem, rozhodně to není deficit vápníku. Důsledkem je – navzdory častému nadbytku energie – specifická forma podvýživy. K té přispívají nesprávné stravovací návyky.

Přebytek stravy nízké kvality je zdrojem komplikací – jednou z nich je nadměrný vzestup váhy v průběhu gravidity. V případě, kdy se žena delší dobu před početím stravovala nevhodně, a především trpí-li výraznou nadváhou, riskuje těhotenskou cukrovku (tzv. gestační diabetes). Ženy trpící kteroukoliv z forem (skryté) podvýživy riskují poruchy vývoje plodu a problémy se zdravím dítěte po porodu. Rostoucí plod organismu matky odčerpá živiny pro vlastní vývoj a výsledkem je „vyčerpání matčina organismu“ a následné obtíže v období kojení. Výživové (stravovací) excesy, případně zanedbávání kvality výživy v průběhu kojení znamenají zvýšení rizika  ztráty kostní hmoty a ohrožení činnosti štítné žlázy.

V průběhu těhotenství je důležité věnovat pozornost kvalitě potravin jak z hlediska biologické hodnoty, tak z důvodů hygienických.Motivem je zamezit alimentárním onemocněním (chorobám způsobeným „zkaženou“ stravou). Jakákoliv vážná infekce a z ní plynoucí nutnost použití léků je velmi riziková pro matku i dítě.

Těhotná žena nemusí jíst za dva, ale měla by konzumovat dostatek tekutin

Mnoho žen trpí chronickým deficitem tekutin! Neplatí, že je nutné „hojné jídlo, protože těhotná živí dva“. V průběhu těhotenství není třeba významně zvýšit příjem energie, protože energetické nároky celé gravidity jsou relativně nízké. Kromě toho už před početím byl příjem energie většinou nadprůměrný a těhotná má dostatečné rezervy v podobně tuku. Jen ve 2. a počátkem 3. trimestru je (teoreticky) možné zvýšit příjem energie o cca 10 % v případě, kdy tělesná hmotnost ženy byla před početím pod optimem. Oněch 10 % je 200 kcal (840 kJ)! Tolik energie je obsaženo například ve dvou plátcích chleba nebo ve 100g balení netučného neslazeného bílého jogurtu. Nicméně, kdo uvažuje tímto způsobem a hodnotí osobní příjem energie a živin?

Milé budoucí maminky, hlídejte si příjem energie! Hlavně dejte pozor na sacharidy!

Většina žen má dostatečné energetické rezervy ve formě podkožního a útrobního tuku z období před početím. Kromě toho organismus na těhotenství reaguje zvýšeným využitím živin z přijaté stravy a tvorbou nebo obnovou tukových rezerv.

Optimální tělesná hmotnost v těhotenství

Optimální hodnota vzestupu váhy za celé období gravidity je 8–12 kg. Přírůstek by měl být přibližně 100–120 g týdně v období prvních deseti týdnů a poté 300 g týdně v období zbývajících 30 týdnů. Tento fakt je možné uvést do praxe v podobě pravidelného vážení! Hlavní důraz na kvalitu výživy je nutný v období od ukončeného 20. týdne, protože je třeba pokrýt nároky na růst a činnost placenty. Souběžně se zvětšuje hmotnost dělohy a prsou a roste objem krve. Množství tukové tkáně stoupne asi o 3 kg a tuk se ukládá především na bocích a stehnech. Jsou-li změny fyziologicky nepřiměřené, hrozí těhotenský diabetes a pre-eklampsie (viz dále).

Vzestup hmotnosti a její předporodní hodnota jsou ovlivněny velikostí plodu a množstvím plodové vody, ale také hodnotou Body Mass Indexu (BMI) těhotné ženy před početím. Protože 3–4 kg (ano, pouze tolik) z obvyklého přírůstku hmotnosti tvoří tuk, doporučuje se ženám, které mají již v době početí nadváhu, aby v průběhu těhotenství nepřibraly více než 7–8 kg. osobní mnohaleté praxe v rámci anamnéz klientek poraden Světa zdraví vyplývá, že nadpoloviční většina přibrala mnohem víc. Není neobvyklé přibrat 25–30 kg! Důsledkem mohou být metabolické problémy (viz výše), poruchy vývoje plodu, nutnost porodu sekcí a obtíže s kojením!

V průběhu kojení nesmíte hladovět více jak 6 hodin, v případě obtíží s trávením či zvracením ne déle než 12 hodin. V žádném případě se nepokoušejte cíleně hubnout!

Shrnutí: Aktuální doporučení je přidat 0,8 MJ (200 kcal) denně.

Alternativní výživové styly v těhotenství

V průběhu těhotenství neexperimentujte s do té doby nepoužívanými potravinami: vícezrnný chléb, sójové produkty nefermentované, mořské plody, rostlinné „maso“, arašídy, konvenční kravské mléko, máte-li problém s laktózovou intolerancí nebo vám vadí také mléčné bílkoviny, mořské plody, kvasnice a kvasničné extrakty, glutamát, chemické konzervanty, všechna umělá sladidla a umělá barviva, exotické ovoce. Když už „maso“, konzumjete jen drůbeží a hovězí maso „bio“ – vyplatí se to! Zde však není prostor na obhajobu tohoto doporučení.

Mnoho žen, které se do početí stravovaly „specificky“ podle principů nějakého alternativního výživového stylu, často přechází na „konvenční smíšenou stravu“. To považuji za moudré, pokud to nedělá fyziologické problémy a sníží se riziko deficitu některé z makro i mikroživin. Jinou možností je setrvat u alternativní výživy za předpokladu, že budou používány pečlivě vybrané doplňky stravy. Většinou jde o směsi vitaminů: vit. B12, kys. listová, tokotrienoly (forma vitaminu E) se stopovými prvky – chróm, selen, zinek a jód. Ty jsou ostatně doporučovány všem těhotným ženám. V případě některých stylů je možné, že chybí kvalitní bílkoviny (vitariánství), protože zdroje rostlinného původu jsou chudé na specifické aminokyseliny – taurin, karnitin a methionin). Problém může být také s tuky. Není vhodné používat rafinované rostlinné oleje (především kukuřičný a sójový) a margaríny. Ideálními zdroji jsou kvalitní olivový a konopný olej, panenský kokosový tuk a máslo, ideálně ghí. Většině těhotných žen chybí esenciální mastné kyseliny omega-3 (EPA a DHA), obsažené výhradně v tuku mořských ryb. Existuje možnost ryby nejíst a EPA s DHA dodat formou doplňku.

Nejíte-li maso a nepijete-li mléko, nevadí, ale nevyhýbejte se zakysaným mléčným produktům (bez cukru a příchutí), ideální jsou kozí nebo ovčí kefír. Dobrá volba je fermentovaná sója (miso, tempeh) – nikoliv ale jako základ stravy.

Nejezte sójové boby a tofu! Nejezte kynuté moučné produkty!

Pravidelně si dopřejte doplněk s probiotickými kulturami pro prevenci zácpy a kandidózy. Dostatek „alternativních“ bílkovin poskytují quinoa a hummus (cizrna) a vejce. Aktuálně doporučuji konzumaci hydrolyzátů kolagenu.

Upozornění: podle mého názoru není vhodná makrobiotická strava, protože obsahuje velmi mnoho obilovin a minimum zdravých tuků.

Bez ohledu na to, jaký vyznávají výživový styl, nemusí těhotné ženy, mají-li optimální hmotnost a evidentně netrpí nějakou formou malnutrice či sníženou imunitou, jíst víc, ale musí dbát na kvalitu potravin. Také se musí naučit používat správnou kuchyňskou úpravu potravin (nesmažit, nepéci s přídavkem tuku a používat vývary z bio drůbežího a bio hovězích kostí). Ideální je vaření v páře.

Nejdůležitější živiny v těhotenství (mcg je mikrogram, tisícina miligramu)

 

Název živiny doporučené množství poznámka
Bílkoviny 50–60 g ve 2.–3. trimestru 75–110 g
Kyselina listová 400 mcg nejíte-li zeleninu 800 mcg
Vápník 1 200 mg stačí 800 mg
Železo 30 mg záleží na zdroji, nepředávkovat!
Zinek 15 mg až 30 mg v případě oslabené imunity
Jód 175 mcg bez obav 200 mcg (pro ty, kdo nesolí)

 

V tabulce chybí hodnoty pro esenciální mastné kyseliny, což je chyba. Jistotu dává konzumace rybího tuku nebo esenciálních mastných kyselin (EPA+DHA) v doplňku stravy – denní dávka by měla být minimálně 1000 mg.

Potravinové zdroje železa (v mg na 100 g potraviny – příklady)

Hemové železo (živočišné zdroje) Nehemové železo (rostlinné zdroje)
Telecí játra 9 Špenát 0,4
Kuřecí maso 0,80 Rýže 0,3
Mléko kravské 0,05 Čočka 0,2
Mléko mateřské 0,03 Brambory 0,6
Máslo 0,15 Olivový olej 0,4
Jogurt 0,05 Vlašské ořechy 3
Ústřice 6 Čokoláda 1
Pstruh 1,50 Švestky 2

 

Doplňky stravy v těhotenství

Použití doplňků stravy, především těch, které jsou odbornými institucemi uznány za důležité pro toto období života, je jedinou možností jak docílit jistoty, že organismus nestrádá jejich nedostatkem.

Souhrnná doporučení:

1. Zajistěte zvýšený příjem kyseliny listové pro prevenci vývojových vad. Najdete ji především v brokolici, chřestu, špenátu a ovesných vločkách.

2. Konzumujte mírně více železa pro prevenci těhotenské chudokrevnosti. Najdete ho v dobře vstřebatelné formě v játrech a hovězím mase, ideálně „bio“.

3. Zajistěte zvýšenou dodávku zinku pro podporu imunity. Přirozené zdroje jsou problém (dýňová semena a mořské produkty). Upozorňuji na častou intoleranci mořských plodů a jejich hygienické riziko! Nezbývá než použít vhodný doplněk stravy.

4. Konzumujte esenciální mastné kyseliny řady omega-3 spolu s vitaminem D3, mírně a také trochu vitaminů skupiny B a vitaminu C. Dostatek mastných kyselin omega-3 a vitaminu D je v tučných mořských rybách, ale vzniká také sluněním (nevyhýbejte se mu), vitaminy skupiny B jsou především ve žloutcích a ořechách a vitamin C je v ovoci a zelenině. Kvasnice jako zdroj vitaminu skupiny B nepoužívejte!

5. Pravidelně používejte v lékárnách dostupné doplňky stravy (nepřehánět).

A/ Komplexní produkt, obsahující celé spektrum vitaminů a řadu minerálů. Namísto vitaminu A obsahuje bezpečný beta-karoten.

B/ Pupalkový olej, protože obsahuje kyselinu gama linolenovou (GLA) pro prevenci zánětlivých procesů a podporu vývoje plodu.

C/ Směs probiotických bakterií k podpoře střevního mikrobiomu, prevenci zácpy a mykóz. Ideálně s vlákninou.

D/ Občas si dejte organicky vázaný vápník, ale v kombinaci s hořčíkem. Důvodem je prevence svalových křečí a ochrana kostí. Nepoužívejte však vápníkem posílené potraviny, například ovocný „džus“ nebo „snídaňové cereálie“. Jde o potraviny obecně nevhodné!

6. Jezte větší počet malých porcí jídel (to je rozdíl mezi stravováním v těhotenství a stravováním běžného strávníka, který nemusí jíst často!).

7. Jezte pokrmy, které vám nezpůsobují obtíže s trávením nebo alergii.

8. Nekonzumujte potraviny způsobující nadýmání (čerstvé kynuté pečivo a chléb všeho druhu včetně sladkého, samotné kvasnice, luštěniny všeho druhu, květák, kedlubny, cibule a pórek, jablka a hrušky, hlávkový salát a cukety).

9. Nejezte smažené a na přepáleném tuku pečené pokrmy (způsobí pálení žáhy, provokují žlučník a jsou zdrojem zdraví poškozujících látek).

10. Nepijte víc než 2 šálky slabé kávy a omezte konzumaci pravého čaje (nahraďte ho čajem Roiboos, nikoliv „ovocnými“ čaji).

11. Nepijte alkohol.

12. Zvyšte konzumaci níže doporučených tekutin. Dostatečný příjem neslazených tekutin je prevencí zácpy, snižuje riziko přetížení ledvin a těhotenské cukrovky. Střídejte stolní vody s „lehkými“ minerálními vodami, občas si dopřejte zelený čaj, občas vylisované zeleninové šťávy z nenadýmavé zeleniny. Pijte jen bylinkové čaje, doporučené pro těhotné.

13. Zkontrolujte si na internetu kvalitu vody z veřejného vodovodu (vzpomeňte si na řadu případů zdravotních komplikací ze závadné vody. Jedinou jistotu poskytuje buď reverzní osmóza, nebo voda převařená).

14. Nejezte konzervy a polokonzervy, sterilovanou zeleninu a všechny „měkké“ uzeniny, ale také uzeniny tepelně neupravené (některé druhy šunek z dovozu).

15. Nejezte téměř žádné sladkosti a minimalizujte použití řepného cukru.

16. Vyhýbejte se podnikům rychlého občerstvení.

17. Pečlivě kontrolujte kvalitu potravin a záruční dobu.

18. Používejte co nejčerstvější potraviny.

19. Nepoužívejte konvenční dresinky.

20. Nejezte syrové maso.

21. Máte-li chuť na kyselé, vyhněte se „kyselým“ rybám a sterilované zelenině, dejte si trochu jablečného octa nebo nekonzervovanou „rychlokvašku“.

22. Můžete nahradit kravské mléko kozím pasterovaným nebo kozím kefírem.

23. Nikdy nepečte „sladkosti“ s použitím ztuženého tuku.

Poznámka na závěr:

ZDE uvedená doporučení jsou platná také pro kojící ženy!

Štítky , .Záložka pro permanentní odkaz.
   

Sledujte nás na Facebooku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *